Споры о том, какая каша полезнее, продолжаются годами: одни выбирают гречку, другие не представляют завтрака без овсянки. У популярных круп разные сильные стороны, поэтому разнообразие в рационе может быть полезнее, чем постоянный выбор только одной каши.
Гречка сочетает белок, клетчатку и микроэлементы. В 100 граммах сухой крупы содержится примерно 12–13 граммов белка и около 10 граммов пищевых волокон. Точные показатели зависят от сорта и обработки зерна. Гречка также богата магнием, марганцем, медью, фосфором, железом и витаминами группы B.
В гречке от природы нет глютена, поэтому она подходит людям, которым необходимо исключать его по медицинским показаниям. При целиакии, однако, важно учитывать возможное загрязнение продукта глютеном во время производства. При варке крупа впитывает много воды: готовая каша менее калорийна, чем сухая крупа, и помогает надолго сохранить сытость. С ботанической точки зрения гречка не относится к злакам; её ближайшие родственники — щавель и ревень.
«Гречка выигрывает за счёт сочетания белка, клетчатки и микроэлементов. Для человека старшего возраста, которому важно контролировать вес и поддерживать мышцы, это почти идеальный выбор на завтрак», — поясняет врач-диетолог Анна Королёва.
У овсянки есть своё важное преимущество — бета-глюканы, растворимые пищевые волокна, влияние которых на уровень холестерина хорошо изучено. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов признаёт, что овсяные бета-глюканы помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Для такого эффекта речь идёт примерно о 3 граммах в сутки.
При этом значение имеет и вид овсянки. Цельная или крупная крупа и традиционные хлопья готовятся дольше, но обычно предпочтительнее сильно измельчённых каш быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами. Обычная овсянка без сахара — серьёзный соперник гречки, особенно для тех, кому важно увеличить количество растворимой клетчатки в рационе.
«Бета-глюканы овса — один из немногих компонентов рациона, чья польза для сердца подтверждена серьёзными исследованиями. Но эффект даёт только регулярное употребление, а не редкие тарелки каши», — подчёркивает профессор, доктор медицинских наук Игорь Соколов.
Перловую крупу получают из ячменя. Она содержит бета-глюканы, клетчатку, селен, марганец и витамины группы B. После приготовления зёрна сохраняют достаточно плотную структуру, поэтому углеводы усваиваются не так быстро, как в сильно переработанных кашах, а чувство сытости длится дольше. Пшено также может разнообразить рацион: оно содержит магний, фосфор и другие минералы.
Питательная ценность риса зависит от его обработки. Бурый рис сохраняет оболочку зерна, поэтому в нём обычно больше клетчатки и микроэлементов, чем в шлифованном белом. Белая рисовая каша легко переваривается, но по содержанию клетчатки уступает гречке, овсу и перловке.
Если учитывать питательную ценность, количество клетчатки, белка и минералов, гречка выглядит одним из лучших универсальных вариантов. Овсянка почти не уступает ей и дополнительно выделяется содержанием бета-глюканов.
Исключительно гречневая каша изо дня в день не даёт дополнительной пользы: разные крупы отличаются составом, поэтому разумно их чередовать — например, выбрать гречку, овсянку, перловку или пшено в разные дни.
На состав завтрака влияет и то, что подают вместе с кашей. Овсянка с ягодами и орехами и овсянка с несколькими ложками сахара — это два разных по составу завтрака, хотя крупа в них одна и та же.